Les exercices de réathlétisation du genou ont plusieurs objectifs. Parmi eux, on compte notamment la stabilisation du bassin et le renforcement du quadriceps. Pour obtenir des résultats probants, il convient d’effectuer 2 séances par semaine, en complément de 1 à 2 séances de kinésithérapie en parallèle. A noter que l’ensemble des exercices mentionnés dans cet article sont à réaliser en fonction de la prise en charge kinésithérapique et avec l’accord du professionnel de santé en charge du patient.
Les exercices de réathlétisation des fessiers
Le Glute Bridge
Le Glute Bridge est un exercice idéal pour renforcer et tonifier les fessiers. Voici comment réaliser correctement cet exercice :
- allongé sur le dos, repliez vos genoux tout en gardant les pieds à plat sur le sol, à la même largeur que celle de vos hanches. Placez vos bras le long du corps ;
- engagez vos abdominaux et poussez dans vos talons pour soulever lentement vos hanches vers le plafond, tout en contractant vos fessiers ;
- redescendez lentement vos hanches vers le sol en contrôlant le mouvement.
Les fentes arrière
Les fentes arrière sont un exercice polyvalent qui cible les muscles des jambes tout en améliorant l’équilibre et la flexibilité. Voici comment les effectuer correctement pour maximiser les bienfaits de cet exercice :
- tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez une posture droite, les épaules en arrière ;
- faites un pas en arrière avec votre pied droit. Fléchissez le genou droit en direction du sol sans jamais le poser. Le genou gauche doit être plié dans un angle d’environ 90 degrés ;
- poussez sur votre pied gauche pour revenir à la position de départ. Alternez ensuite en faisant un pas en arrière avec l’autre pied.
Le Medball Hip Activation
La mobilisation de la hanche avec un medball est une stratégie efficace pour renforcer les muscles et améliorer la flexibilité de la région de la hanche et des fessiers. Cette technique ciblée peut être intégrée à un processus de réathlétisation du genou pour optimiser la performance d’un sportif et prévenir les blessures.
Voici comment effectuer correctement cet exercice :
- choisissez le bon medball : commencez par sélectionner un medball adapté à votre niveau de force. Les débutants pourront utiliser un équipement plutôt léger quand les sportifs plus avancés pourront opter pour un poids plus élevé. Assurez-vous que le medball est suffisamment souple pour permettre une gamme complète de mouvements.
- placez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur de vos épaules. Tenez le medball devant vous avec les deux mains. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est alignée et que vos genoux sont légèrement fléchis.
- effectuez un mouvement de torsion en faisant tourner le haut de votre corps vers la droite tout en gardant le medball en face de vous. Assurez-vous que le mouvement est initié par la hanche plutôt que par les épaules.
- revenez à la position initiale en engageant vos muscles abdominaux et vos hanches, puis répétez le mouvement de l’autre côté pour équilibrer l’activation des muscles.
Les élévations latérales jambes pliées et tendues
L’élévation latérale est un excellent exercice pour cibler les muscles latéraux des cuisses : abducteurs et moyen-fessier. Voici comment réaliser ce mouvement avec une jambe tendue, puis une jambe pliée pour des résultats optimaux.
- allongez-vous sur le côté, en utilisant votre coude pour soutenir votre tête. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite ;
- levez votre jambe supérieure tout en gardant la jambe tendue. Concentrez-vous sur l’élévation latérale en mobilisant les muscles latéraux de votre cuisse ;
- maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position initiale ;
- vous pouvez également réaliser cet exercice avec la jambe supérieure pliée dans un angle de 90 degrés
Les exercices de réathlétisation des quadriceps
Le Gobelet Squat Hold
Le Gobelet Squat Hold est un exercice efficace pour renforcer les cuisses et améliorer la stabilité du patient. Voici quelques conseils pour exécuter cet exercice correctement :
- munissez-vous d’une kettlebell ou d’un petit poids. Tenez le devant votre poitrine avec vos deux mains, tout en gardant les pieds écartés à la largeur de vos épaules ;
- fléchissez vos genoux et abaissez votre corps comme si vous réalisiez un squat. Assurez-vous que vos genoux plient dans la même direction que vos pieds et que votre dos reste bien droit ;
- maintenez la position en plaçant vos coudes à l’intérieur de vos genoux. Votre poids doit être réparti équitablement sur vos pieds ;
- engagez les fessiers et les quadriceps pour garder votre stabilité.
Le Single Leg Deadlift
Le Single Leg Deadlift, ou soulevé de terre sur une jambe, est un exercice qui met à l’épreuve votre équilibre tout en renforçant les muscles des jambes et du dos.
- tenez-vous debout, les pieds joints. Basculez votre poids sur une jambe tout en fléchissant légèrement le genou de celle-ci ;
- penchez le haut du corps en avant en gardant le dos droit. Votre seconde jambe vous permettra de garder l’équilibre en s’élevant vers l’arrière ;
- penchez-vous un peu plus vers l’avant jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol ;
- revenez à la position initiale en engageant les muscles du bas du dos et des fessiers.
Le Good Morning
Le Good Morning est un exercice puissant pour renforcer les muscles du bas du dos, des fessiers et des ischiojambiers.
- debout, placez une barre sur vos épaules, à l’arrière de votre cou. Placez vos mains sur la barre de manière à ce qu’elles soient légèrement plus éloignées que vos épaules ;
- fléchissez légèrement les genoux et gardez le dos droit ;
- penchez-vous lentement en avant au niveau de la hanche, en gardant les jambes presque tendues ;
- continuez à vous pencher jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Vous devriez sentir une légère tension dans les muscles du bas du dos, des fessiers et des ischiojambiers ;
- revenez à la position debout en contractant les muscles du bas du dos et des fessiers. Assurez-vous de maintenir un mouvement contrôlé.
