À la suite d’une entorse au genou, suivre un programme de rééducation adapté et guidé par des professionnels de santé est essentiel pour permettre au patient de retrouver une mobilité optimale. En complément des séances de kinésithérapie et, le cas échéant, de reprogrammation motrice, certains exercices peuvent être effectués à domicile pour accélérer la récupération du patient. Voici une sélection d’exercices ciblés pour la rééducation du genou.
1. Exercice de flexion et d’extension du genou
Pour réaliser une flexion :
- Asseyez-vous sur une chaise, le pied posé au sol, et faites glisser lentement votre pied vers l’arrière pour plier le genou, sans dépasser votre seuil de douleur.
- Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez à la position initiale.
Pour effectuer une extension :
- Dans la même position, tendez la jambe en soulevant votre pied devant vous jusqu’à sentir une légère tension, sans dépasser le seuil de douleur.
- Maintenez la position pendant 3 secondes avant de relâcher.
Quand et combien de fois réaliser cet exercice ?
Une fois le feu vert de votre kinésithérapeute obtenu, réalisez 20 répétitions, entre 3 et 5 fois par jour.
2. Goodmorning avec élastique
Cet exercice permet de renforcer les ischio-jambiers et d’améliorer la stabilité du genou.
- Placez un élastique autour de vos épaules et sous vos pieds.
- Penchez-vous en avant en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
- Remontez doucement en contractant vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Quand et combien de fois réaliser cet exercice ?
Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions, 2 à 3 fois par semaine.
3. Exercice de mouvements circulaires de la jambe
Allongé sur le dos ou assis, effectuez des mouvements circulaires avec votre jambe pour mobiliser doucement le genou :
- Tracez des cercles avec votre jambe dans les deux directions (sens des aiguilles d’une montre et sens inverse).
- Assurez-vous de rester dans une amplitude confortable.
Quand et combien de fois réaliser cet exercice ?
Effectuez environ 20 mouvements par jour lorsque la douleur diminue.
4. Le single leg deadlift
Cet exercice permet d’améliorer la proprioception et de renforcer les muscles stabilisateurs de l’articulation.
- Debout sur une jambe, tenez un poids léger dans la main opposée.
- Inclinez votre buste vers l’avant tout en levant l’autre jambe en arrière, jusqu’à former une ligne droite avec votre dos.
- Revenez doucement à la position de départ.
Quand et combien de fois réaliser cet exercice ?
Réalisez 2 séries de 8 répétitions par jambe, 3 fois par semaine.
5. Le glute bridge
Le glute bridge est un exercice qui offre la possibilité de renforcer les fessiers et de soutenir le genou en stabilisant le bassin.
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol.
- Soulevez vos hanches en contractant vos fessiers, jusqu’à former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
- Maintenez la position 3 secondes avant de redescendre lentement.
Quand et combien de fois réaliser cet exercice ?
Effectuez 3 séries de 15 répétitions, 3 fois par semaine.
6. Exercice de déroulé du pas
Debout, effectuez cet exercice pour retrouver le bon déroulement du genou lors de la marche et réhabituer votre articulation à supporter du poids :
- Commencez en position debout, le poids sur la jambe saine.
- Déplacez votre poids progressivement sur la jambe blessée en effectuant un léger pas vers l’avant.
- Déroulez doucement le pied du talon aux orteils et pliez légèrement le genou au besoin.
Quand et combien de fois réaliser cet exercice ?
Pratiquez 10 mouvements selon les conseils de votre thérapeute.
7. Leg curl avec élastique
Cet exercice cible les ischio-jambiers pour renforcer la flexion du genou.
- Fixez un élastique autour de votre cheville et attachez l’autre extrémité à un support solide.
- En position debout, pliez votre genou pour tirer l’élastique vers l’arrière, en maintenant une tension contrôlée.
- Revenez lentement à la position de départ.
Quand et combien de fois réaliser cet exercice ?
Réalisez 3 séries de 12 répétitions par jambe, 2 à 3 fois par semaine.
Pourquoi faire des exercices de rééducation après une entorse du genou ?
La rééducation après une entorse du genou est une étape indispensable pour permettre au patient de retrouver une fonction optimale de son articulation et prévenir les éventuelles complications à long terme (flessum du genou, etc.).
Après une entorse, il est fréquent que le genou perde en flexibilité et en amplitude de mouvement, notamment à cause de la douleur, de l’inflammation et des lésions ligamentaires. La rééducation permet d’étirer doucement les muscles et les ligaments, favorisant ainsi un retour progressif à la mobilité. Les exercices de flexion et d’extension, par exemple, jouent un rôle clé pour restaurer cette mobilité essentielle à la marche, la course et autres activités quotidiennes.
Les muscles entourant le genou, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, sont des stabilisateurs importants de l’articulation. Après une entorse au genou, ces muscles peuvent s’affaiblir en raison de l’immobilisation ou de la réduction d’activité. La rééducation comprend des exercices de renforcement musculaire ciblés pour redonner aux muscles leur force et assurer une meilleure stabilité au niveau du genou. Les ligaments endommagés par une entorse mettent souvent du temps à retrouver leur solidité et leur élasticité d’origine. Pendant cette période, le risque de récidive est élevé, notamment si le genou est sollicité avant d’être correctement stabilisé. Les exercices de rééducation permettent de renforcer non seulement les muscles, mais aussi les ligaments et les tendons situés autour de l’articulation. Une rééducation complète et bien structurée est donc indispensable au patient pour réduire le risque d’entorses futures et éviter le développement d’une instabilité chronique du genou.
Enfin, si le patient souhaite reprendre une activité physique, la rééducation est essentielle pour permettre à son genou de supporter à nouveau les charges et les contraintes du sport. Les exercices de rééducation renforcent progressivement la résistance de l’articulation. En travaillant sur l’amplitude, la force, et l’équilibre, le genou est mieux préparé pour les gestes brusques et les changements de direction, caractéristiques de nombreux sports.
Vous souffrez d’un blocage de rééducation au niveau du genou ou vous avez besoin de conseils pour effectuer ces exercices ? N’hésitez pas à contacter un praticien de santé certifié Allyane près de chez vous :