La luxation de l’épaule est une blessure fréquemment observée chez les sportifs ou suite à un traumatisme. Elle est définie par la sortie de la tête de l’humérus de sa cavité naturelle (la glène), au niveau de l’omoplate. Cette désarticulation peut non seulement induire une douleur intense, mais aussi une perte de mobilité pouvant devenir invalidante si elle n’est pas correctement prise en charge. Après une phase d’immobilisation, il est donc essentiel de suivre un programme de rééducation adapté pour permettre au patient de retrouver la mobilité et la force de son épaule. Cet article vous propose un guide pratique des exercices à réaliser pour accélérer votre retour à la normale, tout en évitant les risques de récidive.
Exercices de mobilisation douce (phase initiale)
Suite à une luxation de l’épaule, la première étape de rééducation vise à récupérer progressivement la mobilité de l’articulation. Voici trois exercices simples et sécurisés pour bien appréhender cette phase :
1. Exercice du pendule (méthode de Codman)
L’objectif est ici de mobiliser l’épaule de façon passive en utilisant la gravité pour éviter toute tension excessive.
- Penchez-vous légèrement en avant, en appuyant la main de votre bras sain sur une chaise ou une table pour maintenir votre équilibre.
- Laissez votre bras blessé pendre naturellement vers le sol.
- Faites des petits mouvements de balancier : d’avant en arrière, puis de gauche à droite.
- Réalisez des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse.
Effectuez cet exercice pendant 1 à 2 minutes, 3 à 4 fois par jour.
2. La flexion passive avec un bâton
Cet exercice permet de favoriser une meilleure amplitude de la flexion de l’épaule.
- En position assise ou debout, tenez un bâton (ou un manche à balai) avec les deux mains.
- Utilisez votre bras sain pour pousser doucement le bras blessé vers l’avant et vers le haut, tout en maintenant un mouvement lent et contrôlé.
- Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une légère tension, sans jamais forcer.
Réalisez 10 répétitions, 2 à 3 fois par jour.
3. La rotation externe douce
La rotation externe douce vous offre la possibilité de maintenir la souplesse de votre épaule.
- Tenez-vous debout, le coude plié à 90° et plaqué contre le corps.
- Placez un élastique léger entre vos deux mains.
- Avec votre bras blessé, tournez doucement l’avant-bras vers l’extérieur, en gardant le coude collé au corps.
- Revenez lentement à la position initiale.
Réalisez 10 répétitions, 2 fois par jour.
| Notre conseil : ces exercices doivent être réalisés sans douleur excessive. Si vous ressentez une gêne importante, arrêtez l’exercice et consultez votre kinésithérapeute pour ajuster le protocole. |
Exercices de renforcement musculaire progressif (phase intermédiaire)
Une fois la mobilité de base retrouvée au niveau de l’articulation, la phase de renforcement musculaire peut commencer. Cette étape est indispensable pour stabiliser l’épaule et prévenir les risques de récidive. Les exercices suivants permettent de travailler les muscles de la coiffe des rotateurs, ainsi que les muscles stabilisateurs de l’épaule.
1. Le renforcement isométrique
Cet exercice permet de renforcer les muscles sans effectuer de mouvements articulaires, pour éviter les contraintes excessives.
- Placez-vous debout, le coude du bras blessé plié à 90° et collé au corps.
- Avec votre main, appuyez doucement contre un mur ou une surface fixe tout en contractant vos muscles de l’épaule.
- Maintenez la pression pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez.
Effectuez 5 répétitions, 2 à 3 fois par jour.
2. La rotation externe avec élastique
La rotation externe avec élastique offre la possibilité de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs pour stabiliser l’épaule.
- Fixez un élastique à un point stable.
- Tenez l’élastique dans la main du bras blessé, le coude plié à 90° et collé au corps.
- Tirez doucement l’élastique en tournant l’avant-bras vers l’extérieur.
- Revenez lentement à la position de départ.
Réalisez 10 répétitions, 2 à 3 fois par jour.
3. L’élévation latérale assistée
L’objectif de cet exercice est de renforcer les muscles deltoïdes pour améliorer la stabilité de l’épaule.
- En position debout, utilisez un élastique fixé sous vos pieds ou un haltère léger.
- Avec le bras atteint, élevez doucement le bras sur le côté jusqu’à atteindre un angle de 45° (pas plus haut, pour éviter les douleurs).
- Redescendez lentement pour atteindre la position de départ.
Commencez par effectuer 10 répétitions, 2 fois par jour.
| Notre conseil : ces exercices doivent être effectués lentement, avec une bonne posture et sans jamais forcer l’épaule au-delà de ses capacités. Le respect du mouvement et de la régularité est essentiel pour renforcer efficacement l’articulation. |
Exercices dédiés au retour à la mobilité complète (phase avancée)
Lorsque la douleur a diminué et que la force musculaire est retrouvée, il est possible de passer à la dernière phase, constituée d’exercices plus dynamiques. Celle-ci permet d’améliorer la stabilité, la coordination et la puissance de l’articulation : des éléments essentiels pour vous permettre un retour aux activités du quotidien ou à la pratique sportive.
1. Les pompes contre un mur
Effectuer des pompes contre un mur permet de renforcer les muscles stabilisateurs de l’épaule et les pectoraux en douceur.
- Placez-vous face à un mur, les mains à hauteur des épaules et légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Pliez les coudes pour rapprocher votre buste du mur tout en gardant le dos droit.
- Poussez ensuite pour revenir en position initiale.
Réalisez 8 à 12 répétitions, 2 à 3 fois par jour.
2. Le lancer de ballon léger
Idéal pour améliorer la coordination, le contrôle et la stabilité de l’épaule.
- En position debout, tenez un ballon léger dans la main du bras atteint.
- Lancez doucement le ballon contre un mur à une distance de 1 à 2 mètres, puis attrapez-le.
- Répétez en variant les angles et la hauteur du lancer.
Effectuez 10 à 15 répétitions, 2 fois par jour.
3. La planche modifiée
La planche modifiée est idéale pour renforcer les muscles profonds de l’épaule, du tronc et améliorer la stabilité globale de l’articulation.
- Positionnez-vous en planche, sur les genoux, les avant-bras posés au sol et les coudes alignés sous les épaules.
- Maintenez la position en contractant les abdominaux et en gardant le dos bien droit.
- Si cet exercice vous semble facile, essayez de lever légèrement un bras à la fois pendant quelques secondes pour travailler davantage la stabilité.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, 2 à 3 fois par jour.
4. L’utilisation d’une bande élastique pour effectuer des mouvements fonctionnels
Cet exercice offre la possibilité de reproduire des gestes du quotidien ou sportifs pour une récupération complète.
- Fixez une bande élastique à un point stable.
- Tirez l’élastique en effectuant des mouvements fonctionnels, comme des diagonales (mouvement « épée »), ou en simulant des gestes de lancer.
- Maintenez le mouvement lent et contrôlé pour travailler l’ensemble de l’épaule.
Effectuez 8 à 10 répétitions par geste, 2 fois par jour.
Nos conseils complémentaires pour optimiser votre rééducation
- Ne forcez jamais un exercice qui provoque une douleur intense. La clé est la régularité et l’écoute de votre corps.
- Un kinésithérapeute pourra ajuster le programme selon votre condition et vos progrès. Si vous souffrez d’un blocage de rééducation, il peut également vous proposer des solutions complémentaires et innovantes, comme le recours à la méthode de reprogrammation neuromotrice Allyane.
- À chaque fin de séance, réalisez des étirements pour maintenir la souplesse de votre épaule.
- Gardez une posture droite pour éviter les compensations nuisibles pendant les exercices.