Suite à une entorse de la cheville, il est très important de ne pas faire l’impasse sur le programme de rééducation proposé par les professionnels de santé. Pour accélérer le retour à la mobilité du patient, et en plus des séances de kinésithérapie et/ou de reprogrammation motrice avec la méthode Allyane, il peut être intéressant de réaliser certains exercices complémentaires. Nous les avons listés pour vous, dans la suite de cet article.
Quels exercices après une entorse à la cheville ?
Dans le cadre d’un programme de rééducation des suites d’une entorse à la cheville, plusieurs exercices peuvent être effectués. En voici quelques-uns parmi les plus efficaces.
- Exercice de flexion et d’extension du pied
Pour effectuer une flexion du pied :
- assis sur une chaise, genoux pliés, placez vos orteils en pointes flex et tentez de les ramener vers vous sans forcer au-delà de votre seuil de douleur ;
- maintenez la position pendant environ 3 secondes puis relâchez ;
- effectuez ensuite un mouvement d’extension, comme expliqué ci-dessous.
Pour réaliser une extension :
- dans la même position initiale, pointez vos orteils et essayez de les ramener vers le sol, toujours en respectant votre seuil de douleur ;
- essayez d’aller le plus loin possible pendant environ 3 secondes puis relâchez ;
- effectuez ensuite un mouvement de flexion, comme expliqué ci-dessus.
Quand et combien de fois réaliser cet exercice ? Le plus tôt possible après avoir obtenu l’accord du professionnel de santé en charge de votre programme de rééducation. Optez pour des séries de 20 mouvements, entre 3 et 5 fois par jour.
- Exercice basé sur les mouvements circulaires
Avec votre cheville, dessinez des cercles vers la droite, puis vers la gauche en prenant garde à ne pas dépasser votre seuil de douleur.
Quand et combien de fois réaliser cet exercice ? Si votre cheville est moins douloureuse, vous pouvez commencer à effectuer cet exercice à hauteur de 20 mouvements par jour
- Exercice d’étirement de l’articulation
Placez-vous au sol et, à l’aide d’un élastique ou d’une serviette placée sur la plante de votre pied, essayez de tirer vers vous pour assouplir votre tendon d’Achille.
Quand et combien de fois réaliser cet exercice ? Effectuez cet exercice plusieurs fois par semaine en essayant de tenir la position pendant 30 secondes à chaque fois.
- Exercice du déroulé du pas
Pour vous réhabituer à poser le pied au sol et à faire travailler votre cheville debout, réalisez l’exercice suivant.
- En position debout, pliez le genou de la jambe saine et posez le talon de la cheville blessée en flexion, les orteils relevés vers le ciel ;
- déroulez ensuite le pied sur le sol en amenant le bassin vers l’avant et en dépliant le genou de la jambe saine, de sorte que la cheville du pied sain se retrouve en extension ;
- revenez ensuite à la position initiale et répétez le mouvement.
Quand et combien de fois réaliser cet exercice ? Cet exercice peut être intégré à la routine selon les recommandations de votre praticien, à hauteur de 10 mouvements de chaque côté.
- Exercice d’étirement et de renforcement du mollet
Pour étirer correctement le mollet :
- debout, placez vos bras contre un mur et placez le pied blessé derrière vous, le plus en arrière possible, de sorte que le talon soit toujours posé sur le sol et le genou tendu ;
- tenez ensuite la position pendant 30 secondes.
Pour renforcer le mollet :
- debout, montez sur la pointe des pieds le plus haut possible et tentez de garder l’équilibre pendant 5 secondes ;
- faites ensuite une pause de 3 secondes et répétez le geste.
Combien de fois répéter cet exercice ? Effectuez 10 séries d’étirements et 10 séries de renforcement plusieurs fois par semaine pour un résultat optimal.
- Exercice de proprioception
- Placez-vous debout en équilibre sur un pied ;
- maintenez l’équilibre pendant 30 secondes ;
- essayez de réaliser l’exercice les yeux ouverts, puis les yeux fermés et, enfin, en faisant passer un objet derrière vous ;
- maintenez la position initiale et essayez de toucher le sol devant vous, sur les côtés et derrière vous avec l’autre pied (comme mis en avant sur la vidéo ci-dessus).
Combien de fois répéter cet exercice ? Effectuez un circuit de 3 tours pour un rendu optimal.
- Exercice de saut sur un ou deux pieds
Commencez par les sauts sur deux pieds :
- sur place, sautillez 20 fois sur vos deux jambes et observez une pause entre chaque série ;
- effectuez environ 5 séries pour un rendu optimal.
Une fois que vous êtes à l’aise avec les sauts sur deux pieds, vous pouvez commencer à sautiller sur un pied, sur place d’abord, puis d’avant en arrière et sur les côtés sans que cela soit douloureux.
Quand et combien de fois réaliser cet exercice ? Après plusieurs semaines de rééducation.
Pourquoi faire des exercices de rééducation après une entorse de la cheville ?
Réaliser des exercices ciblés dans le cadre d’un programme de rééducation après une entorse de la cheville est très utile pour accélérer le retour à la mobilité. Cela permet de retrouver rapidement les différentes amplitudes de l’articulation et de renforcer les muscles pour limiter le risque de développement d’une instabilité de la cheville, par exemple.
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L’ensemble de ces exercices doivent être effectués de manière progressive, et selon les recommandations du professionnel de santé qui vous suit. L’important est de toujours respecter les seuils de douleur et d’augmenter la difficulté des exercices de manière progressive.