Les exercices de mobilité vous offrent l’opportunité d’entretenir une mobilité articulaire, indispensable dans le cadre d’un mode de vie sédentaire. Que vous ayez pour habitude de travailler dans un bureau, que vous soyez un athlète soucieux d’améliorer sa performance, ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre posture, ces exercices sont adaptés à toutes les situations. Découvrez comment prendre soin de vos articulations, renforcer vos muscles et gagner en flexibilité grâce à 9 exercices à réaliser chez vous au quotidien.
Pourquoi faire des exercices de mobilité chez soi ?
Effectuer des exercices de mobilité chez soi présente de nombreux avantages. Cela permet de maintenir une bonne mobilité articulaire, notamment chez les personnes très sédentaires ou pratiquant une activité de bureau. Ces exercices participent également à la correction et à la prévention des raideurs articulaires ou musculaires qui peuvent engendrer par la suite des blessures ou des douleurs.
Pratiquer des exercices de mobilité chez soi offre également la possibilité d’améliorer sa souplesse, l’amplitude de ses mouvements au quotidien, ainsi que sa posture. Parallèlement à cela, le travail sur les muscles et les articulations limite le développement de courbatures dû à un effort physique et améliore aussi la récupération sportive.
Les exercices de mobilité du haut du corps
Voici quelques exemples d’exercices de mobilité du haut du corps à effectuer de chez soi au quotidien.
Travailler la mobilité de la nuque
Effectuer des exercices de mobilité au niveau du cou peut limiter le développement de contractures et de migraines. Ils sont particulièrement recommandés aux personnes travaillant souvent sur un ordinateur et sujettes à développer ce type de trouble.
- tenez-vous debout, avec les épaules relâchées ;
- lentement, effectuez des mouvements avec votre tête de droite à gauche, puis de haut en bas.
Effectuez 2 séries de 10 hochements de tête (sur les côtés et de haut en bas).
Faire des cercles avec les épaules
Pour améliorer la mobilité des épaules, nous vous encourageons à effectuer des cercles scapulaires (impliquant un mouvement des omoplates) :
- avec vos bras tendus le long du corps, effectuez des cercles avec vos épaules dans un sens, puis dans l’autre ;
- gardez le dos droit, contractez la ceinture abdominale et les fessiers ;
- ne sollicitez que vos omoplates.
Effectuez ces mouvements pendant 1 minute, dans les deux sens.
Les exercices de mobilité du dos
Pour travailler la mobilité de la colonne vertébrale, voici quelques exercices simples à faire chez soi.
Faire le dos rond et le dos plat
Cet exercice est idéal pour améliorer la souplesse de l’ensemble de la colonne vertébrale.
- à quatre pattes, placez vos mains à la hauteur de vos épaules ;
- l’angle de vos genoux doit être à 90° ;
- prenez une inspiration en courbant le dos pendant 3 secondes ;
- levez la tête et dégagez vos omoplates ;
- pendant la phase d’expiration effectuez une rétroversion du bassin ;
- enroulez votre dos et vos omoplates ;
- aspirez le nombril et rentrez la tête.
Effectuez 5 à 10 répétitions en prenant bien le temps de vous relaxer.
Les exercices de mobilité du bas du corps
La mobilité du bas du corps implique entre autres celle des hanches, des jambes et des chevilles
Effectuer des Jefferson Curl
Le Jefferson Curl est un exercice qui permet de gagner en flexibilité dans les ischio-jambiers, en force dans la chaîne postérieure et en mobilité de l’épine dorsale.
- fléchissez le tronc, vertèbre par vertèbre, et laissez vos bras pendre en direction de vos pieds ;
- Gardez les épaules détendues, ne redressez pas le cou pour regarder droit devant vous ;
- Maintenez la position pendant 20 secondes ;
- Redressez-vous ensuite lentement en déroulant votre dos vertèbre par vertèbre et en veillant à garder une respiration fluide tout au long de l’exercice.
Faire une série de squat
Faire des squats est un exercice de mobilité idéal pour renforcer les muscles des cuisses et des fessiers. Pour le réaliser correctement, voici quelques consignes à suivre :
- tenez-vous debout et placez vos pieds à largeur de vos épaules ;
- gardez le buste droit et la tête relevée ;
- pliez lentement les genoux vers l’avant pour descendre le bassin vers l’arrière ;
- remontez lentement en contrôlant le mouvement ;
- n’oubliez pas de garder le dos droit.
Travailler sa mobilité des hanches
Pour travailler la mobilité des hanches (rotations, abduction, rotation du dos), voici un petit exercice pratique à effectuer au quotidien :
- asseyez-vous sur le sol, la jambe gauche derrière vous et repliez la à 90°, de sorte que la partie extérieure de votre jambe soit au contact du sol ;
- placez la jambe droite repliée à 90° devant vous, avec la partie interne de votre jambe posée sur le sol ;
- placez vos mains de chaque côté de votre genou droit et allongez-vous sur votre jambe en soufflant ;
- maintenez la position pendant quelques secondes ;
- redressez-vous puis tournez-vous vers l’arrière sans bouger vos jambes.
Effectuer cet exercice pendant 45 secondes, puis inverser vos jambes et répétez l’opération.
Exercice de mobilité du psoas
Le muscle ilio-psoas est un muscle particulièrement sollicité pendant la marche et la course à pied. S’il n’est pas assez souple, il peut avoir un impact négatif sur la mobilité de la hanche en extension. Voici un exercice à effectuer pour assouplir votre psoas au quotidien.
- placez-vous en fente : le genou droit en avant et replié à 90°, le genou gauche en arrière, posé sur le sol ;
- posez vos mains sur votre genou droit et poussez le bassin vers l’avant ;
- maintenez la position pendant quelques secondes en soufflant, puis revenez à la position de départ.
Effectuer cet exercice pendant 45 secondes, puis inverser vos jambes et répéter l’opération.
Travailler la mobilité des chevilles
Travailler la mobilité des chevilles est une étape très importante pour limiter le risque de blessure de l’articulation, notamment chez les sportifs amateurs ou professionnels.
- debout, face à un mur, posez vos mains contre la surface ;
- placez votre pied gauche sous votre bassin et votre pied droit à plat derrière vous ;
- rapprochez votre bassin du mur en gardant votre genou fléchi ;
- tenez la position pendant quelques secondes ;
- replacez votre bassin de sorte à reposer le pied droit à plat sur le sol et en tendant votre genou.
Effectuer cet exercice pendant 45 secondes, puis inverser vos jambes et répéter l’opération.
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